Dietas para adelgazar: ¿cómo deben ser?

La pérdida de peso, cuando es necesaria, puede abordarse, entre otras medidas, mediante una dieta de alimentación. Existe una multitud de dietas cuyo objetivo es el de perder peso, generalmente de la forma más rápida posible. Pero no todas las dietas son adecuadas para ese fin, ni todas están basadas en criterios científicos. Para que una dieta sea efectiva y además no suponga un riesgo para la salud debe cumplir una serie de requisitos.

• En primer lugar, debe buscarse una pérdida de peso gradual, paulatina, moderada. Para ello, sin hacer déficits nutricionales, habitualmente se necesita ingerir entre 20 y 25 calorías por Kg. de peso real.
  Por ejemplo, una mujer de 80 Kg. necesitaría aproximadamente de 1.600 a 1.800 calorías, dependiendo del ejercicio que realice. Si consume menos puede haber deficiencias de proteínas, vitaminas o minerales que a la larga pueden causar problemas médicos y una más rápida recuperación del peso perdido. Este último aspecto es muy frecuente ya que las dietas excesivamente bajas en calorías hacen perder proteínas musculares y bajan tanto la tasa metabólica que se produce un efecto rebote.
• El aporte equilibrado de nutrientes es muy importante para poder perder peso de forma sana, de modo que se deben repartir los diferentes nutrientes en los distintos grupos alimentarios.
  
  • Se necesita un mínimo de hidratos de carbono diarios para el funcionamiento correcto del sistema nervioso (cerebro, nervios) y para el funcionamiento correcto del corazón y de las células sanguíneas (glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas). Aproximadamente entre el 40 y 50 % de las calorías de una dieta deben ser aportadas por los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono se encuentran en grupos alimentarios que no deben dejar de consumirse como:
    • Cereales (trigo, avena, centeno, cebada, etc.) y sus derivados (pasta, pan, cereales de desayuno, etc.).
    • Arroz.
    • Tubérculos (patata).
    • Legumbres.
    • También contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono, las verduras, las hortalizas y las frutas.

Las bebidas azucaradas y otros dulces también contienen hidratos de carbono (azúcar), pero no son aconsejables en las dietas para perder peso.

• • Entre un 10 y un 20 % de las calorías de la dieta deben ser aportadas por las proteínas. Los alimentos más ricos en proteínas son la carne, el pescado, los huevos, el queso curado y los frutos secos.
  • El 30-35 % será aportado por la grasa. Este último nutriente es el que más hay que restringir a pesar de que muchas dietas poco científicas o poco comprobadas sostengan lo contrario.

Es muy importante que se mantenga este reparto equilibrado de nutrientes aportados por los distintos grupos alimentarios, por tanto debe existir una gran variedad de alimentos en una dieta planteada para la pérdida de peso.

Sin embargo muchas dietas propugnadas como “milagrosas” se basan en una sola clase de alimentos durante una semana (dieta del pomelo, del albaricoque, etc.), durante un tiempo o en la restricción de grupos enteros de alimentos, como por ejemplo las dietas sin hidratos de carbono o las dietas sólo basadas en proteínas o las dietas hipergrasas, que son aquellas en las que se puede comer ilimitadamente tocino, bacón, alimentos muy ricos en proteínas y grasas, como quesos curados, carnes, pescados grasos, etc.

Los inconvenientes de este tipo de dietas son, como se ha mencionado anteriormente, el aporte desequilibrado e insuficiente de nutrientes, lo cual a la larga conlleva a unos efectos muy similares a las dietas excesivamente restrictivas. Ya que necesitamos un mínimo de hidratos de carbono diarios, si éstos no los aportamos con la dieta, destruiremos nuestra masa muscular para formar glucosa y alimentar así las células de nuestro sistema nervioso central, glóbulos rojos, etc.

Por otro lado si la dieta es excesivamente rica en grasa puede producir un aumento de los cuerpos cetónicos en sangre (acetona), lo que lleva a la deshidratación y otros trastornos metabólicos, que en algún caso extremo han llevado a la muerte súbita por arritmia, mucho más si se tiene algún factor de riesgo cardiovascular previo, lo que sucede con muchas frecuencia en las personas que padecen obesidad.

En otros casos las dietas excesivamente grasas y que suprimen los alimentos hidrocarbonados y son poco abundantes en verduras y frutas, pueden producir un aumento del colesterol y los triglicéridos en sangre.