- Pirámide NAOS
- Nutrición y Alimentación Saludable
- Alimentación y actividad física a lo largo de la vida
- Muévete para estar sano
- Para saber más
- Para estar al día
Alimentación en la menopausia
Es una situación fisiológica que conlleva una serie de cambios metabólicos y debe llevarse a cabo una alimentación saludable.
La menopausia es una situación fisiológica natural que ocurre en la mayoría
de las mujeres entre los 48 y los 55 años aunque puede ocurrir antes de los 40
años en cuyo caso se trata de una menopausia precoz. Se define como el cese de
actividad hormonal de los ovarios de manera progresiva lo que conlleva una
serie de cambios hormonales sobre todo déficit de estrógenos. La mujer pierde
su capacidad reproductiva, y la manifestación más visible para ella es que deja
de tener la menstruación. El tratamiento de los síntomas de la menopausia se realiza con hormonas
sexuales y actualmente se están utilizando mucho el tratamiento con
fitoestrógenos, sustancias presentes en algunos vegetales con acción similar
sobre el organismo a los estrógenos. Los más estudiados son las isoflavonas de
la soja. Se cree que su consumo puede disminuir el colesterol total, el
colesterol LDL y también los triglicéridos. Es importante vigilar la calidad de estos macronutrientes: Si se produce sobrepeso u obesidad hay que reducir las calorías totales de
la dieta con una dieta ligeramente hipocalórica (5-10%) con el fin de que se
pierdan de forma moderada y paulatina entre 2 y 4 kg al mes, 0,5 a 1 kg a la
semana y que no se pierda masa magra, sino solamente grasa.
A consecuencia de la disminución de estrógenos se pueden producir una serie de
síntomas y cambios:
La dieta en la menopausia
La dieta de la mujer menopausia no difiere demasiado de la dieta equilibrada de
otros colectivos.
Para calcular las calorías totales tendremos en
cuenta que las necesidades calóricas disminuyen con la edad sobre todo a partir
de los 40 años y hay que valorar que exista o no sobrepeso u obesidad.
En principio si no hay problemas de sobrepeso u obesidad la dieta será
normocalórica para la edad y la actividad física que realice la mujer.
El reparto de macronutrientes seguirá los principios de la dieta
equilibrada:
Proteínas. Serán en un 50% de alto valor biológico,
es decir, las que aportan todos los aminoácidos esenciales en la cantidad
adecuada y que están en huevos, leche, pescados, carnes. También recomendaremos
la ingesta de alimentos con proteínas de origen vegetal que aunque sean de bajo
valor biológico, pueden complementarse entre sí para obtener una buena proteína
como es el caso de la mezcla de cereales y legumbres, ya que estos alimentos
aportan proteínas sin aumentar las grasas de la dieta.
Aumentar mucho las proteínas no es adecuado por el hecho de que un exceso puede
dificultar la absorción de calcio; por ello evitaremos las dietas
hiperproteicas que producen una disminución intestinal del calcio y aumento de
la eliminación del calcio en la orina.
Grasas. Constituyen uno de los caballos de batalla de
la menopausia por los cambios que la mujer sufre en su perfil lipídico durante
este periodo. Las recomendaciones deben ir orientadas a consumir mayor cantidad
de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) como el ácido oleico del aceite de
oliva. También de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) de la serie omega 3
(linolenico, eicosapentanoico y docosahexanoico), presentes en los pescados
azules y en el aceite de soja. Estos ácidos grasos (AG) tienen una acción
beneficiosa en varios frentes: tienen una acción antitrombótica y disminuyen la
concentración en la sangre de los triglicéridos.
Se recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas presentes en huevo,
vaca, cordero, cerdo, embutidos, mantequilla y helados. Los ácidos grasos
saturados (AGS) no deben superar el 7-8%. El colesterol diario procedente de la
dieta no debería superar los 250 mg.
Hay que vigilar también los alimentos con ácidos grasos trans presentes en
margarinas, precocinados, etc., porque su repercusión sobre el perfil lipídico
es parecido al de las grasas saturadas disminuyendo el colesterol HDL y
aumentando el colesterol LDL.
Hidratos de carbono. Deben proceder básicamente de
hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) y debe reducirse el consumo de
azúcares refinados sobre todo sacarosa presente en dulces, pastelería o
refrescos que aportan calorías vacías y podrían subir los niveles plasmáticos
de triglicéridos.
Calcio. Hay que prestar especial cuidado al calcio
por los problemas de osteoporosis que conlleva la menopausia. Las
recomendaciones de ingesta de calcio se sitúan en 1200 mg/día. Las
recomendaciones para la población española del Departamento de Nutrición de la
Universidad Complutense de Madrid son de 800mg /día.
Hay que asegurar una buena ingesta de calcio en los 10 años siguientes a la
menopausia. El pico de masa ósea se equilibra entre los 25-30 años.
Son varios los factores que influyen para la prevención de la osteoporosis y
que van encaminadas a mejorar la absorción del calcio:
Si hay hipertensión arterial se debe disminuir el consumo de sal, tanto de sal
añadida, menos de 4 g/día (70 mEq.), y controlar los alimentos que llevan mucha
sal en su composición (latas, precocinados).