Alimentación y actividad física en personas de edad avanzada

La vejez produce numerosos cambios físicos que hacen necesario un ajuste de las pautas alimentarias para mantener una buena salud

Se consideran personas de la tercera edad a partir de los 65 años, aunque el envejecimiento es un proceso progresivo natural tanto físico como psíquico que cada persona sufre con distinta intensidad. La mayoría de la población anciana presenta una alimentación inadecuada consecuencia de todos los factores bio-psico-sociales que le acompañan:

• Disminución del metabolismo basal, con una menor realización de actividad física.
• Pérdida de agua corporal y masa ósea en esta época de la vida.
• Aumento de la masa corporal grasa y disminución de la muscular.
• Cambios en el estado de la cavidad oral con problemas de masticación, deglución y una menor salivación.
• Alteración de la capacidad funcional, afectando la movilidad y aumentando el riesgo de caídas.
• Problemas gastrointestinales que favorecen aparición de estreñimiento.
• Aumento de la presión arterial y de los niveles de glucosa en sangre.
• Problemas del sueño e incluso apnea del sueño.
• Disminución de la sensación de sed.
• Cambios psicosociales como son limitación de recursos, depresión, consumo de fármacos, aislamiento social o necesidad de dependencia.
• Mayor prevalencia a padecer enfermedades crónicas.
• Malos hábitos alimentarios: escasa ingesta.

 

La dieta en personas de edad avanzada

En esta etapa de la vida el gasto energético se ve disminuido al reducirse la actividad física y la actividad metabólica de la masa corporal magra. Los requerimientos son de 2400 kcal para varones de más de 60 años de edad y 2000 kcal para mujeres con la misma edad. Esta ingesta calórica se verá reducida en un 10% cada década a partir de los 60 años. Las dietas deben tener un alto contenido en densidad de nutrientes.

 

El reparto de macronutrientes seguirá los principios de la dieta equilibrada:

• 10-15% de las calorías totales procederán de las proteínas.
• 25-30% de las calorías totales procederán de las grasas.
• 55-60 % de las calorías totales procederán de los hidratos de carbono.

 

Proteínas. A pesar de la disminución del gasto energético, las necesidades de proteínas no se van a ver afectadas, por lo que el aporte debe ser de 0,8-1g/kg/día de proteínas. Deben consumir un 60% de proteína animal (carnes, pescados, huevos, leche) y un 40% de proteína vegetal (legumbres, frutos secos).

 

En condiciones de estrés ocasionado por infecciones o enfermedades se aumentará la ingesta a 1,2-1,5g/kg/día de proteínas. Un exceso de proteínas en el organismo puede producir sobrecarga renal.

 

Hidratos de carbono. Ingesta de hidratos de carbono complejos es lo ideal al ser fáciles de digerir y no producir subidas o bajadas de azúcar. La ingesta de fibra de 20-25 gramos diarios es imprescindible para evitar la aparición de estreñimiento. Los alimentos que los contienen son cereales, pan, legumbres, verduras, hortalizas, arroz.

 

Durante la vejez la glucemia se encuentra elevada por lo que se debe tener especial control con el consumo de dulces y bollos para que no elevar bruscamente la glucosa en sangre que puede traer consecuencias negativas.

 

Grasas. La calidad de la grasa de la dieta es fundamental para la prevención de enfermedades crónicas. Se debe favorecer el consumo de grasa insaturada  frente a la saturada y sobre todo conviene evitar la deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) presentes en pescados azules, que previenen enfermedades cardiovasculares, procesos infecciosos y problemas inflamatorios.

 

Agua y líquidos. Los ancianos presentan gran riesgo a sufrir deshidratación. Esto se debe a que el mecanismo de la sed está alterado, la capacidad funcional del riñón es menor y existe una gran predisposición al estreñimiento. El requerimiento de agua es de mínimo 2 litros al día o de 8 vasos de líquidos en forma de agua, infusiones o caldos junto con el consumo de alimentos con alto contenido en agua.

 

Vitaminas. Las necesidades de los micronutrientes son similares a las de la población adulta y se obtienen con la alimentación normal sin necesidad de suplementos. Se han observado déficits de vitaminas del grupo B y la vitamina C (en frutas como la naranja) al encontrarse disminuida su absorción a causa de problemas digestivos o por interacciones con fármacos.

 

Minerales. Los más importantes son el calcio y el hierro ya que puede haber carencias. Respecto al hierro se encuentra disminuida su absorción pero no suele haber déficit y se recomienda 10 mg/día en mayores de 60 años. Son fuentes de hierro las carnes rojas, las vísceras, los pescados, la yema de huevo y las legumbres.

 

El calcio se encuentra en déficit y se recomienda un consumo de 1200-1400 mg/día para disminuir el riesgo de osteoporosis. Se recomiendan para cubrir estos requerimientos los lácteos y la toma de sol para obtener vitamina D que es imprescindible en el metabolismo de calcio.

 

Controlar la ingesta de sodio con un consumo inferior a 5 g/día para prevenir el aumento de la tensión arterial.

 

La actividad física en personas de edad avanzada

La actividad física está relacionada con el proceso de envejecimiento como factor de relación de la capacidad funcional, la masa muscular y ósea y la prevención de enfermedades.

 

La realización de actividad física moderada a lo largo de la vida disminuye el riesgo de mortalidad y la aparición de discapacidad, aumentando la agilidad y reduciendo el número de caídas. Además presenta efecto preventivo frente a la pérdida de masa muscular y mejora el mantenimiento de la densidad ósea.

 

Los estudios de intervención dicen que el ejercicio físico de resistencia, como levantar peso, es el más adecuado para las personas de edad avanzada porque aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, favoreciendo la prevención de enfermedades crónicas, principalmente enfermedades cardiovasculares.

 

La recomendación es mantenerse físicamente activos durante 30 minutos al día, tomar el ejercicio como parte del estilo de vida y realizarlo acorde a las posibilidades de la persona.